Tư thế ngồi làm việc chuẩn để không bị đau lưng

Trong thời đại công nghệ, hàng triệu người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi làm việc trước máy tính. Tuy nhiên, việc ngồi sai tư thế trong thời gian dài là nguyên nhân hàng đầu dẫn đến các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là đau lưng và thoái hóa cột sống. Vậy tư thế ngồi như thế nào mới là đúng? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ và điều chỉnh để bảo vệ sức khỏe mỗi ngày.​

Tại sao tư thế ngồi lại quan trọng?

Khi bạn ngồi sai tư thế, trọng lực phân bổ không đều lên cột sống và các nhóm cơ. Lâu ngày sẽ dẫn đến:​

• Đau vùng lưng dưới (thắt lưng), đau vai gáy.​

• Gù lưng, cong vẹo cột sống.​

• Gây áp lực lên đĩa đệm, dễ dẫn đến thoát vị.​

• Ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và hệ thần kinh.​

• Mất tập trung, dễ mệt mỏi khi làm việc.​

Không chỉ dân văn phòng, ngay cả học sinh, sinh viên, người làm việc tại nhà hay game thủ cũng cần đặc biệt lưu ý điều này.​

Tư thế ngồi làm việc chuẩn là như thế nào?

Dưới đây là những nguyên tắc vàng cho tư thế ngồi chuẩn:

• Lưng thẳng, vai thả lỏng: Giữ lưng thẳng, không gù về phía trước hay ngả ra sau quá mức. Vai nên buông lỏng tự nhiên, không gồng hay co lên.​

• Mắt ngang tầm với màn hình: Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt hoặc thấp hơn không quá 10–15 độ. Khoảng cách từ mắt đến màn hình: khoảng 45–70cm.​

• Góc vuông ở khớp gối và khuỷu tay: Đùi song song với mặt đất, đầu gối tạo thành góc 90 độ. Cẳng tay và cánh tay cũng nên vuông góc, có thể đặt nhẹ trên bàn hoặc kê tay.​

• Bàn chân đặt phẳng trên sàn: Không nên để chân lơ lửng hoặc vắt chéo chân quá lâu. Nếu ghế quá cao, nên dùng kê chân để đảm bảo bàn chân đặt vững.​

Lưu ý về ghế và bàn làm việc

Tư thế ngồi đúng chỉ đạt hiệu quả khi bạn sử dụng các thiết bị hỗ trợ phù hợp:

• Ghế công thái học (ergonomic): Lưng ghế có đường cong hỗ trợ cột sống. Có thể điều chỉnh độ cao, độ nghiêng. Tựa lưng có đệm vùng thắt lưng (lumbar support). Tay ghế điều chỉnh được để đỡ khủy tay khi gõ phím.​

• Bàn làm việc: Chiều cao bàn phù hợp với chiều cao người dùng (khoảng 70–75cm cho người cao 1m60–1m75). Mặt bàn đủ rộng để đặt màn hình, bàn phím, tài liệu mà không bị chật chội. Nếu có thể, hãy sử dụng bàn nâng hạ chiều cao để thay đổi giữa tư thế ngồi và đứng.​

Thói quen giúp giảm đau lưng khi làm việc

Ngay cả khi bạn đã ngồi đúng tư thế, việc duy trì một tư thế trong thời gian dài vẫn có thể gây hại. Hãy nhớ những mẹo sau:

• Đứng dậy vận động mỗi 30–60 phút, đi lại nhẹ nhàng hoặc duỗi người.​

• Tập các bài giãn cơ lưng, vai, cổ ngay tại chỗ ngồi.​

• Thở đều và sâu để giảm căng thẳng, giữ tinh thần tỉnh táo.​

• Không làm việc trên giường hoặc ghế sofa vì dễ dẫn đến ngồi sai tư thế.​

• Uống đủ nước, ăn uống lành mạnh để hỗ trợ hệ cơ xương.​

Đau lưng không phải là “bệnh văn phòng” không thể tránh khỏi. Chỉ cần bạn điều chỉnh tư thế ngồi và đầu tư vào bàn ghế phù hợp, sức khỏe cột sống sẽ được bảo vệ lâu dài. Hãy bắt đầu từ việc nhỏ: điều chỉnh lại tư thế ngồi ngay hôm nay – vì một tương lai không đau lưng, không mỏi cổ và làm việc hiệu quả hơn mỗi ngày.​